Selbsthilfe bei Panikattacken

 

Panik heißt Kontrollverlust

Panikattacken, Angstzustände, Flashbacks, psychischer Schock, Überforderung und Hochstress – all dies bedeutet Kontrollverlust. Wir fühlen uns emotional nicht mehr stabil. Wir wissen nicht mehr, was wir machen sollen und fühlen uns ausgeknockt. Wir können nicht mehr klar denken und fühlen uns hilflos und handlungsunfähig.

Selbstberuhigung

Wir können einiges selbst tun, um in so einer Situation wieder die Kontrolle zurück zu gewinnen. Die Selbstberuhigung ist dabei das Wichtigste. Dabei können wir unseren Verstand einsetzen und Körperübungen machen. Wir können viel selbst dafür tun, uns wieder zu stabilisieren. 

Kognitive Beruhigung

  1. Gehen Sie in die Beobachterrolle. Jeder Mensch kann sich auch selbst beobachten. Damit schaffen Sie Distanz. Sagen Sie sich folgende Sätze: „Ich bin nicht die Angst. Die Gefühle sind nur ein Teil von mir. Ich nehme sie an, ich kümmere mich jetzt um sie. Aber ich bin mehr als meine Gefühle.“
  2. Sagen Sie sich beruhigende Sätze: „Es ist alles gut, es passiert jetzt nichts Schlimmes. Ich kann mich um mich kümmern.“
  3. „Die Angstwelle vergeht wieder. Sie dauert nicht ewig. Es ist wie Ebbe und Flut.“
  4. Trennen im Kopf: „Aha, mein Körper reagiert jetzt so. Ich kann ihn beruhigen, ich bin nicht mehr so hilflos wie früher.“
  5. Wissen hilft! Ihr Nervensystem ist überlastet. Sie sind nicht verrückt. Das hat Gründe, die in der Vergangenheit liegen. Dieser Stress ist noch gespeichert, weil er noch nicht verarbeitet werden konnte.
  6. Aufdrängende Gedanken und Horrorszenarien unterbrechen: „Stopp!“ sagen und dann lenken Sie sich ab, gehen Sie ins Tun.

Körper und Sinne helfen

Legen Sie den Focus auf Sinneswahrnehmungen. Sie helfen, ins Hier und Jetzt zu kommen. Dann beruhigt sich das ganze System. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft:

  1. Legen Sie sich auf den Boden, spüren Sie, wie der Boden Sie trägt.
  2. Klopfen Sie sich leicht überall ab.
  3. Konzentrieren Sie sich 1-2 Minuten nur auf Ihren Atem: einatmen – ausatmen.
  4. Riechen Sie an guten Düften (naturreines Duftöl, gute Seife, Blume, Gewürz). Düfte wirken und beruhigen sofort, denn sie erreichen schnell das Gehirn.
  5. Kochen Sie sich eine Tasse Tee. Oder machen Sie sich ein Lieblingsgetränk aus der Kindheit.
  6. Wickeln Sie sich in eine Decke.
  7. Streicheln Sie ein Haustier.
  8. Rufen Sie jemanden an.
  9. Gehen Sie in die Natur. Spüren Sie den Wind, die Temperatur, den Regen. Achten Sie auf Geräusche und Gerüche.
  10. Gehen, laufen, die eigene Kraft spüren.
  11. Einen Lieblingsfilm anschauen (nichts Aufregendes!), auch Kinderfilme, weil sie trösten.
  12. Einen schönen Text lesen.
  13. Schöne Fotos anschauen.
  14. Alle Gedanken und Gefühle aufschreiben.

„Schmetterlingsübung“

Körperübungen signalisieren dem „Angstzentrum“ im Gehirn (der Amygdala), dass es sich beruhigen kann. Diese Übung erinnert an einen Schmetterling:

  • Halten Sie die Hände so vor sich, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust und berühren Sie mit den Fingern die Schultern. Die rechte Hand berührt die linke Schulter, die linke Hand die rechte Schulter. Jetzt klopfen Sie abwechselnd links und rechts mit den Handflächen auf die Schulter. So lange, bis Sie eine Beruhigung spüren.
 

Packen Sie in ein „Notfallköfferchen“, was Sie für Notfälle brauchen: diese Liste, ein Duftöl, ein Talisman, ein Foto, ein Spruch, Heft und Stift, Kuschelsocken…